閱讀筆記《一休陪你一起愛瘦身》

為什麼不直接開始做，反而先找書看？

擁有研究腦袋的我們，在真正動手做以前，要先竊取前人的智慧，並且加上自己的想法，藉以建立屬於自己的執行方式，也能避免重複前人犯過的錯誤。因此，為了挑戰連續認真運動 30 天，第一件事情就是挖出我書架中的《一休陪你一起愛瘦身》，瞭解李一休怎麼成功減重不復胖。

節食瘦身老是失敗？其實想瘦不應該節食

《一休陪你一起愛瘦身》都是源自於能量消耗的原理，很適合 Shirky 這種只講邏輯的腦袋。作者不推薦激烈的減肥手段（節食、斷食、一天只吃一餐...），也不使用那些神奇到爆炸的民俗療法（本來想舉例，但是不想筆戰，點到為止就好）。以收支平衡的觀點來看，只要創造入不敷出的條件，你就可以期待每個月減輕 2 公斤左右。或許你會說：「根據這個理論，假設每天消耗的熱量固定，採用瘋狂節食法減少吃進體內的熱量，也可以讓每天消耗的熱量都高於獲得的。」代誌絕對不是憨人想的那麼簡單。姑且不論想要減輕 1 公斤的肥肉必須少吃 7700 卡，重點是當你沒有吃到基礎代謝率（BMR），聰明的大腦會自動降低每日的熱量消耗，讓你的身體以低功率的方式運行，違反前提假設［每天消耗的熱量固定］。那麼每天我們應該攝取多少熱量呢？滿足基礎代謝率，但是不高於總代謝（TDEE，每天身體會消耗的熱量）。不是少吃多動，而是吃的剛好，這樣才能真正創造入不敷出的條件，所以想要減重的你更應該要好好吃飯。

第一步是建立良好的飲食習慣

我好喜歡 Melody 分享的這句話，「瘦身，其實也是學會愛自己的過程」。形塑更好的自己，重新愛上自己的身體，這才是 Shirky 想要達到的目標。上網查詢後，Shirky 每天需要攝取的熱量應該介於 1700~2300 卡，但是錙銖必較食物的熱量，並不是我的理想人生，而是認真享受吃進去的每一口食物。可以採用另一種更簡單的做法，盡可能選擇富含纖維、少澱粉、原貌、非精緻的新鮮食材，點餐絕對不要加大，享受那剛剛好的份量。此外，由於過去錯誤的生活習慣已經把胃撐大，近期的晚餐不吃主食（注意！不是不吃晚餐喔），希望可以再次把胃養小，讓食量自然減少，避免熱量的過度攝取。

第二步是養成規律的運動習慣

作者認為要能成功減重不復胖，70% 取決於良好的飲食習慣，剩下的 30% 才是規律的運動習慣。運動可以提高每天身體會消耗的熱量，拉大總代謝與基礎代謝率間的差距，讓你的身體必須額外支付更多的熱量，熱量花的更多減重效果當然也越好。運動期間消耗的熱量固然重要，但是增加肌肉量才是關鍵，因為 1 公斤肌肉每天可以消耗 70~100 卡，脂肪只有 5~7 卡，而且適量的肌肉才能形塑更美好的自己，應該沒有人喜歡鬆垮垮的贅肉吧？Shirky 挑戰連續認真運動 30 天，包括打籃球、跑步、游泳與 Tabata，藉此養成規律的運動習慣。其中，我想特別提一下 Tabata，這是一種間歇性的無氧運動，可以在短時間內消耗大量熱量，甚至可以觸發後燃效應，讓你在停止運動後持續消耗熱量。只要 4~8 分鐘的Tabata，不讓沒有時間成為你放棄的理由。